가장 쉽게 단백질을 공급하는 방법인 '계란'은 필수 아미노산 , 셀레늄, 리소자임, 비오틴, 철분, 아연, 인 등 다양한 영양성분으로 '완전식품'이라 불리우기도 한다. 다이어트시 많이 찾는 식품으로도 유명하며, 일반적인 성인은 하루 2~3개 정도 먹게되면 건강에 도움을 줄 수 있다. 계란의 영양성분과 효능, 다이어트시 섭취방법과 칼로리 및 GI지수를 알아보기로 하자.
[달걀의 구성]
달걀은 흰자와 노른자로 구분된다. 달걀 흰자에는 '단백질'이 주된 성분이고, 달걀 노른자에는 '지방과 단백질'이 주된성분이다. 특히 노른자에는 비타민, 철분 등 영양성분이 풍부해 하루에 노른자 3~4개까지는 먹어도 괜찮다. 노른자를 과다하게 섭취했을 때에 콜레스테롤 수치가 높아진다는 말이 있으나, 최근 연구결과 콜레스테롤이 높은 음식을 먹는다고 수치가 높아지는 것은 아니라고 밝혀졌으며, 건강한 성인은 노른자가 영향을 거의 미치지 않는다고 한다. 흰자와 노른자의 단백질양은 비슷하니 건강에 도움이되는 달걀을 먹을때 흰자와 노른자 모두 섭취해도 큰 문제가 되지 않는다. 달걀에는 단백질이 10%, 수분이 70%, 나머지 영양성분이 20%정도로 구성되어 있다.
[달걀의 효능]
1. 체중 조절: 아침에 달걀을 먹게되면 과체중이나 비만인 경우 체중을 줄일 수 있다. 달걀을 섭취하면 포만감이 약 3시간정도 가기에 쉽게 허기지지 않게 된다. 또한 달걀에는 식욕을 촉진하는 호르몬을 낮춰주는 성분이 있기에 쉬지않고 입에 먹을것을 집어 넣는 사람이라면 다이어트시 달걀이 도움이 될 것이다.
2. 근육 발달 촉진: 달걀 1개에는 신체 근육을 발달시키는 모든 아미노산과 함께 6g의 단백질이 들어 있어 있다. 단백질이 풍부한 달걀은 근육 발달을 촉진하는 좋은 음식이기에, 운동을 하는사람들이 단백질을 섭취할때 간편한 방법으로 달걀을 많이 먹고 있다.
3. 뇌기능 향상: 달걀노른자에는 '콜린'이라는 성분이 매우 풍부하다. 콜린은 비타민B 복합체로 신경 기능과 성장을 돕는 '두뇌 식품'으로 알려져 있다. 또한 '콜린'은 태아의 두뇌 발달에 필요하므로 임신부가 먹어야 하는 좋은 음식이다. 또한 달걀 노른자에는 치매 예방에 효과적인 '레시틴'성분이 풍부해 뇌를 활성화 시키고 기억력을 증진시킨다.
4. 시력 감퇴, 백내장 예방: 달걀에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분들은 눈 망막의 황반 색소 밀도를 높여주어 눈의 건강을 유지시켜주고 노화로 인한 안구질환 예방에 도움을 주며 시력 감퇴를 늦추고 백내장을 예방하는데 효과가 있다.
5. 머리카락, 손톱, 피부 개선: 달걀에 풍부한 '황'성분은 은 간 기능을 돕는 비타민B의 흡수를 돕는다. 또한 황은 빛나는 머리카락, 건강한 손톱, 윤기 나는 피부를 만들어 주는 콜라겐, 케라틴 생산에 필요한 성분이기에 미용적으로도 달걀은 효과가 있다. 또한 '비오틴'성분은 탈모를 예방하는데에 도움을 준다.
6. 콜레스테롤 수치 낮춰줌: 달걀에는 비타민D성분이 풍부하며, 레시틴 성분이 풍부하기에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능을 한다.
[칼로리 및 GI지수]
-삶은달걀 1개의 칼로리는 크기별로 약 70~80kcal정도 된다. 특히 삶은달걀 노른자 100g은 약 387cal정도로, 다이어트를 하는 사람들은 노른자보다 흰자를 많이 먹는 편이다. 삶은달걀 흰자의 칼로리는 약 47kcal정도로 낮기 때문에 많은 이들이 흰자를 택한다.
-구운달걀의 칼로리는 1개당 68kcal정도이다. 계란후라이는 약 120kcal정도이다. 혹시라도 삶은달걀을 먹기 부담스러운 사람들이 있다면, 구운달걀이나 계란후라이로 섭취하는 것도 효과적이다.
-달걀의 GI지수는 약 60정도로 낮은편에 속해 다이어트시 섭취하면 효과적이다.
[에그페스팅]
주로 계란, 치즈, 버터를 섭취하는 식이조절 방법으로써, 저탄고지 다이어트중 하나로 꼽힌다. 야채 및 채소, 탄수화물 섭취를 가급적 줄이고 단백질 위주로 섭취하는 식단으로 굵고 짧게 효과를 보기위해 일주일정도 하면 체중감량에 효과적이다. 3~5일정도 이 식이법을 하면 약 2kg정도의 감량효과를 볼수 있다. 달걀섭취의 상한선은 없으나, 최소 하루에 6개이상의 달걀을 섭취할 것을 권장한다. 버터와 치즈는 달걀 1개당 버터 15g, 치즈 28g정도로 양이 정해져있다. 이와함께 식이를 할때 허용되는 음식과 피해야할 음식을 소개하겠다.
-하용되는 음식
흰자와 노른자를 포함한 달걀, 기름기 적은 단백질 공급원(껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 기름기를 뺀 소고기·돼지고기·양고기),비전분성 채소(시금치, 케일, 브로콜리, 피망, 애호박, 토마토, 아루굴라, 주키니),저탄수화물 과일(레몬, 라임, 오렌지, 수박, 베리류, 자몽),음료(물, 탄산수, 다이어트 소다, 무설탕 차·커피),양념(마늘, 바질, 강황, 후추, 로즈마리, 오레가노)
-허용되지 않는 음식
전분성 채소류(감자, 고구마, 콩류, 옥수수) ,고탄수화물 과일(바나나, 파인애플, 망고, 말린 과일),곡물(빵, 파스타, 퀴노아, 메밀, 보리, 쿠스쿠스, 파로),가공식품(베이컨, 즉석식품, 패스트푸드, 칩, 프레첼, 쿠키, 사탕),설탕이 첨가된 음료(탄산음료, 주스, 단맛이 나는 차, 스포츠드링크)
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