감자는 가장 흔한 식품 중 하나입니다. 감자를 주식으로 하는 여러 국가들도 있습니다. 감자는 건강상 장점이 많은 식품이며, 다이어트에도 좋은 식품이지만, 잘못된 상식으로 감자를 먹으면 살이 찐다는 말이 있습니다. 감자의 칼로리와 GI지수, GL지수, 저항성 전분에 대해 알아보며 감자의 효능에 대해 알아보려고 합니다.
[감자의 효능]
1.소화기능 개선: 감자는 소화가 쉬워서 단단한 음식을 소화시키지 못하지만 에너지를 필요로 하는 사람들에게 아주 좋아 아기들 이유식에도 많이 사용됩니다
2.콜레스테롤 수치 낮추는데 도움, 심장건강에 도움
3.미용건강: 감자는 노화를 늦추고 피부를 보호하는 순환을 증가시키기에 미용에도 도움이 된다. 감자에는 비타민 C와B군 그리고 칼슘,마그네슘, 인, 아연과 같은 미네랄이 들어 있어 피부건강에 도움을 준다고 합니다. 으깬 감자를 꿀과 섞어서 얼굴에 팩을 하면 피부가 윤이 나고, 팔꿈치에 바르면 부드럽고 깨끗하게 해 주는데도 좋다고 합니다.
4.혈압조절: 감자에는 칼륨이 많아 체내 나트륨 배출에 도움을 주며 몸의 순환을 증가시키고 혈압을 낮추는 기능이 있습니다. 감자의 풍부한 칼륨으로 몸에 물과 이온을 잘 공급할 수 있습니다.
5.불면증에 도움
6.다이어트: 감자속 녹말은 포만감을 느끼게 해주어 다이어트시 좋은 음식입니다. 또한 감자에는 칼슘, 철분, 인이 들어있으며 비타민 C가 주로 많은데 비타민 A, 비타민B도 함유되어 있어 다이어트시 부족한 영양소를 채워주는데 도움이 됩니다.
7.변비: 감자에는 섬유질이 함유되어 있어 식이섬유가 풍부하기에 장 건강을 증진 시키며 변비에 효과적입니다.
*빨간색과 적갈색 감자에는 젤라틴과 카로테네스와 같은 플라보노이드 산화 방지와 비타민A를 많이 함유하고 있다고 합니다. 삶은 감자도 좋지만 감자를 껍질과 함께 구워서 먹게되면 단백질과 섬유소를 함께 먹을 수 있다고 합니다.
[감자 다이어트]
1.칼로리: 100g당 칼로리는 생감자 80kcal, 삶은 감자 72kcal, 찐감자 84kcal, 구운감자 93kcal, 감자튀김 324kcal, 감자칩 532kcal입니다.사실 고구마보다 감자의 열량이 더 낮습니다. 100g당 열량을 따져보면 감자는 약 55kcal, 고구마는 약 128kcal로 고구마의 열량이 감자보다 2배 이상 높습니다.
2.GI지수: 칼로리가 낮은데도 감자보다 고구마를 다이어트 식품으로 추천하는 이유는 고구마의 낮은 GI지수(혈당지수) 때문입니다.식품의 GI지수가 높을수록 소화 과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아집니다. 생감자의 GI지수는 90,찐감자 93, 감자전 28, 감자튀김 41, 구운 감자 78이라고 합니다. 튀길수록 오히려 찐감자 보다 혈당을 올리는 수치가 낮습니다. 생고구마의 GI지수는 55, 찐 고구마는 79, 고구마튀김 57, 군고구마는 90이며 이는 생감자의 GI지수와 같습니다. 감자의 GI는 90이지만, 고구마의 GI는 55입니다. 거의 2배 가까이 차이가 나기에 다이어트시에는 고구마가 더 좋다는 말이 많습니다. 따라서 감자는 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 GI지수 때문에 고구마는 먹어도 감자는 피합니다. 이를 보완하여 고안된 수치가 바로 혈당 부하(GL)입니다.
3.GL지수:GL지수는 식품 1인분에 포함된 탄수화물의 양과 GI지수를 모두 고려했기 때문에 혈당관리를 할 때 더 현실적으로 도움이 될 수 있습니다.일반적으로 GL지수는 다음과 같이 평가 됩니다.
낮음 : 0 ~ 10
보통 : 11 ~ 19
높음 : 20 이상
GL지수를 비교해보면 감자의 GL지수는 7.2(8(100g 당 탄수화물) x 90(GI지수)/100), 고구마의 GL지수는 14(27(100g 당 탄수화물) x 52(GI지수)/ 100)으로 감자의 GL지수가 더 낮습니다. 고구마가 다이어트에 좋은 음식이고 감자는 살찌는 음식이라서 조심해야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 이는 혈당지수(GI)만을 고려한 잘못된 상식이며 혈당 부하(GL)를 고려하면 감자가 오히려 다이어트에 더 좋은 식품이라는 것을 확인할 수 있습니다. GI지수가 낮을수록 혈당치가 상승하는 속도가 느리고 신체가 식사 후 혈당 관리에 유리합니다.
4.저항성 전분: 삶은 감자의 ‘저항성 전분’은 포만감을 주고 소화가 느려 체중 감량에도 도움이 되며 과식의 위험성이 줄어들게 되는 거죠. 탄수화물 속 전분은 우리 몸에서 혈당을 높이는 포도당이지만, 전분 중에는 ‘저항성 전분’으로 불리는 것도 있습니다. 저항성 전분은 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않습니다. 때문에 몸 속으로 흡수가 잘 되지 않습니다. 대신 대장에서 박테리아에 의해 분해돼 식이섬유와 비슷한 역할을 합니다. 일반 전분의 열량이 1g당 4㎉인 것에 비해 저항성 전분은 1g당 2㎉입니다. 탄수화물을 섭취할 때도 저항성 전분이 많은 것을 섭취한다면 칼로리 섭취를 줄이고 혈당을 낮출 수 있습니다. 감자 역시 쌀밥처럼 냉장고에서 하루 정도 식힌 뒤 다시 데워서 먹으면 저항성 전분의 함량이 높아집니다
[감자 다이어트 방법]
1.감자에는 물이 무게의 70~80퍼센트를 차지한다고 합니다. 그래서 감자를 먹으면 살이 찐다는 속설은 잘못 된 것이라고 합니다.
전분은 17%를 포함하는데 다이어트에서는 찐 감자를 먹기를 추천합니다. 삶은 감자를 저지방 요구르트의 유산균과 함께 섭취할 경우
충분한 칼로리를 공급해 주어 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
2.감자만 먹으면서 다이어트를 하는 것은 단기간은 체중감량에 도움이 되지만 건강을 헤칠수 있어서 장기간 꾸준한 다이어트에는 닭고기나 생선과 같은 단백질을 함께 섭취해 주는 것이 좋다고 합니다.
3.감자 역시 양질의 탄수화물을 함유한 좋은 식품이기때문에, 적당량을 잘 조절해서 먹는다면 다이어트식으로 활용해도 됩니다. 섭취량은 한 끼에 한 개 정도가 적당해 보입니다.
4.감자의 영양소는 껍질 바로 아래 있다고 하니 감자는 껍질을 함께 먹는게 좋을 것 같습니다. 감자의 껍질을 벗기고 조리하면 단백질이 많이 빠진다고 합니다.
5.삶은 감자 위에 설탕이나 버터, 치즈, 샤워크림 등을 올려 먹는 것은 금물입니다. 또한 감자도 튀긴 것은 다이어트에 아무런 도움이 되지 않습니다.
6.감자는 비타민 A, 비타민 B, 칼슘 등의 영양 성분이 부족합니다.감자 다이어트 를 일주일 동안 한다면 영양이 결핍 되는 현상은 거의 발생할지 않습니다. 그러나 장기간으로 하게 된다면 영양 결핍 위험이 생길 수 있습니다.
*먹을 수 있는 감자 요리
- 삶은 감자
- 구운 감자
- 찐 감자
- 약간의 소금을 첨가한 으깬 감자
*피해야 하는 감자 음식
- 감자칩
- 감자 튀김
- 해시 브라운
- 과자
- 감자 샐러드
- 매쉬 포테이토
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